Σαρακοστή και διατροφή

Facebook
Twitter
LinkedIn
Reddit
Telegram

Με τον όρο Σαρακοστή εννοούμε τη μεγάλη νηστεία πριν το Πάσχα, την βασικότερη και μια από τις αρχαιότερες νηστείες των χριστιανών.

Ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο. Στη σημερινή εποχή, όπου η τροφή δε σπανίζει, η Σαρακοστιανή νηστεία είναι σίγουρα μια ευκαιρία για πιο υγιεινή διατροφή. Επισης, είναι μια ευκαιρία να προσεγγίσουμε το μέτρο, όντας βυθισμένοι στην αφθονία.

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη πολλών ότι η νηστεία είναι ευκαιρία για απώλεια βάρους. Αυτό οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα, δημιουργώντας έντονα στερητικά σύνδρομα, αποδυναμώνοντας τελικά τη θέλησή για τήρηση ενός ιδιαίτερου διατροφικού πλάνου.

Η Σαρακοστή και τα χαρακτηριστικά της

Κατά τη Σαρακοστή, η νηστεία περιλαμβάνει αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και το αυγό. 

Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Αυτές ακριβώς οι διαιτητικές αρχές ταυτίζουν, τη νηστεία με τη Μεσογειακή Διατροφή. Ως γνωστόν, αποτελεί σημείο αναφοράς για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Η νηστεία με επιστημονική ματιά

Έρευνα του Πανεπιστημίου της Κρήτης ανέδειξε τα οφέλη της νηστείας. Η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν:

  • μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεινών στο αίμα
  • μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος
  • χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας

Παράλληλα, αποκτούν υποσυνείδητα καλές διατροφικές συνήθειες. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα η νηστεία καταπολεμά και την κατάθλιψη.

Επίσης, άνθρωποι που νηστεύουν έχουν πολύ λιγότερο οξειδωτικό στρες. Είναι μια αντίδραση του οργανισμού υπεύθυνη για την έναρξη της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Η έρευνα έγινε σε 120 υγιής ενήλικες 20-60 ετών από την ευρύτερη περιοχή Ηρακλείου Κρήτης, οι οποίοι δεν έπαιρναν φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής. Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες επί έναν χρόνο.

Συγκεκριμένα, όσοι νήστευαν παρουσίαζαν κατά 12,5% χαμηλότερη ολική χοληστερόλη σε σχέση με όσους δεν νήστευαν. Επίσης, κατά 15,9% χαμηλότερη LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη) και κατά 1,5% χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος.

Παράλληλα. δεν αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση ανεπάρκειας βιταμινών Α και Ε, αλλά ούτε και σιδηροπενικής αναιμίας. Επιπλέον, η τήρηση αυτής της διατροφής σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα ω-3 πολυακόρεστου οξέος. Αυτό το γεγονός σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Μία άλλη ευεργετική επίδραση της νηστείας στην Σαρακοστή, είναι ότι  συμβάλλει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με εγκράτεια, η οποία αποτελεί τη βασική έννοια της νηστείας.

Μπορεί ένα παιδί να κάνει νηστεία στην Σαρακοστή;

Η θρησκευτική νηστεία δεν εμποδίζει την καλή ανάπτυξη των παιδιών, ούτε μειώνει τη δραστηριότητά τους.

Αυτό έδειξε μια άλλη μελέτη σε 609 παιδιά και εφήβους ηλικίας 5 – 15 1/2 ετών σε ιδιωτικό σχολείο της Θεσσαλονίκης. Πραγματοποιήθηκε από την Γ΄ Παιδιατρική Κλινική του Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης σε συνεργασία με την Κλινική Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης.

Τα παιδιά που νήστευαν δεν είχαν σημαντικές διαφορές στο ύψος και στο Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας, σε σχέση με αυτά που δε νήστευαν. Τα δεύτερα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας, κορεσμένων λιπαρών, βλαβερών trans λιπαρών οξέων και χοληστερόλης, σε σχέση με τα παιδιά που νήστευαν πλήρως ή μερικώς.

Δεν βρέθηκαν επίσης σημαντικές διαφορές στην πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Α.

Τι πρέπει να περιέχει η νηστεία στην Σαρακοστή

Κατά τη διάρκεια της νηστείας οι βασικές αρχές που τηρούνται φαίνονται παρακάτω. Πιο συγκεκριμένα παρατηρείται:

  • Αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε κάλιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και A και φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
  • Μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό λίπος) και αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου, ξηρών καρπών, ταχινιού και χαλβά βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
  • Σημαντική κατανάλωση θαλασσινών, η οποία καλύπτει την ανάγκη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Είναι καλή πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού, του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Εξασφαλίζουν επίσης και  την πνευματική εγρήγορση.

Τι πρέπει να προσέξετε κατά την Σαρακοστή

Τα μόνα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσεχθούν λίγο παραπάνω κατά την διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη B12.

Ασβέστιο

Το νηστίσιμο διαιτολόγιο δεν μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Γι αυτό το λόγο οι εγκυμονούσες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, ο χαλβάς, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Σίδηρος

Ο σίδηρος που προέρχεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο αιμικός(ζωικά τρόφιμα).

Είναι λοιπόν προτιμότερο, τα άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο π.χ. εγκυμονούσες, παιδιά, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, να μη νηστεύουν για μεγάλες περιόδους επίσης.

Καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όταν καταναλώνετε μια φυτική τροφή πλούσια σε σίδηρο να τη συνοδεύετε με ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (χυμός πορτοκαλιού) ή σε μηλικό οξύ (λευκό κρασί), καθώς αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Βιταμίνη Β12

Βρίσκεται μόνο στα ζωικά προιόντα, τα οποία κατά την περίοδο της νηστείας αποκλείονται από το καθημερινό διαιτολόγιο. Θα τη βρείτε όμως στο ταχίνι, το χαλβά, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, την μπύρα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Μάθετε περισσότερα για το σουσάμι

Σημαντικό ρόλο παίζουν και κάποιες τροφές που καταναλώνονται ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας όπως  το σουσάμι, το ταχίνι (αλεσμένο σουσάμι) και ο χαλβάς από ταχίνι.

Οι παραπάνω τροφές περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε ποσοστό 20%, που είναι πλούσια σε αμινοξέα, ειδικά όταν συνδυάζεται με όσπρια (π.χ. χούμους). Ο φλοιός του σουσαμιού περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών όπως η Β1, η Β2 και η νιασίνη. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες είναι ευεργετικές για το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα και τον μεταβολισμό.

Ακόμη, το σουσάμι είναι πλούσια πηγή σιδήρου, φωσφόρου, ασβεστίου, καλίου και διαθέτει αξιόλογες ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Όλα τους είναι πολύ σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου μεταβολισμού, απαραίτητα για ποικίλες λειτουργίες (σύνθεση των οστών και των μυών, αντιδράσεις μεταβολισμού κ.ά.).

Χρησιμοποιείστε το όμως με φειδώ, γιατί πρόκειται για ένα πυκνό θερμιδικά τρόφιμο.

Συνοψίζοντας

Η νηστεία την Σαρακοστή μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη σωματική και ψυχική μας υγεία. Ιδιαίτερα όταν γίνεται με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών, αποτελεί πρότυπο πλήρους και ισορροπημένης διατροφής.

Θα πρέπει να προσέχουν λίγο παραπάνω όσοι πάσχουν από αναιμία, καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη και οστεοπόρωση. Χρειάζονται σίγουρα να συμβουλευτούν έναν επιστήμονα υγείας νωρίτερα.

Διατροφική καθοδήγηση κατά την νηστεία στην Σαρακοστή

Θέλετε να κάνετε νηστεία και χρειάζεστε υποστήριξη από έναν έμπειρο Διατροφολόγο με πολυετή εμπειρία;

 Το Διαιτολογικό γραφείο Περί Τροφής μπορεί να σας υποστηρίξει! Έχουμε μεγάλη εμπειρία στην διατροφή για νηστεία και θα χαρούμε πολύ να συνεργαστούμε μαζί σας. Ειμαστε στην διάθεση σας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:

Περισσότερα άρθρα