Loading
Feb 22, 2020

Ξηροί καρποί για σωστή διατροφή

Σημαντικό φυτικό τρόφιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Το αγαπούν ιδιαίτερα οι χορτοφάγοι και καταναλώνεται κατά κόρον σε περιόδους νηστείας. Οι ξηροί καρποί, με κυριότερους εκπροσώπους τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια προσφέρουν σημαντική ποσότητα ενέργειας στον οργανισμό. Τον τροφοδοτούν με: απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα συστατικά (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό) και φυτικές ίνες. Χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο στην μαγειρική όσο και στην ζαχαροπλαστική.

Οφέλη από την κατανάλωση των ξηρών καρπών

Έρευνες υποστηρίζουν ότι, όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς 1 – 4 φορές την εβδομάδα, μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακό επεισόδιο και από στεφανιαία νόσο κατά 26% και 27% αντίστοιχα, σε σχέση με όσους καταναλώνουν ξηρούς καρπούς, λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα. Όσοι προτιμούν τους ξηρούς καρπούς σχεδόν καθημερινά, τότε μειώνουν τους παραπάνω κινδύνους κατά 48% και 38% αντίστοιχα.

Εκτός από την καρδιοπροστατευτική τους επίδραση, η συστηματική κατανάλωσή τους :

  1. Μειώνει τις τιμές της κακής χοληστερόλης και αυξάνει εκείνες της καλής χοληστερόλης.
  2. Μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
  3. Βελτιώνει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης, εφόσον καταναλώνετε ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  4. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  5. Βοηθά στην διατήρηση του σωματικού βάρους, όταν τηρείτε το μέτρο στην κατανάλωσή τους.
  6. Προλαμβάνει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 και της νόσου Alzheimer.
  7. Προσφέρει αντικαρκινική προστασία.
  8. Βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου.

Διατροφική αξία των “δημοφιλέστερων” ξηρών καρπών

Πρόκειται για ένα πυκνό, θερμιδικά, τρόφιμο μιας και αποδίδει στον οργανισμό 9γρ λίπους ανά γραμμάριο. Συγκεκριμένα, περιέχουν 60% λίπος σε σχέση με το συνολικό τους βάρος. Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη όπως τα ζωικά τρόφιμα. Αντιθέτως, είναι πλούσιοι σε ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις παραπάνω παθολογικές καταστάσεις και καταπολεμούν τις φλεγμονές (πρηξίματα, κατακρατήσεις). Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως βιταμίνη Ε. Μπορείτε άφοβα, να καταναλώσετε 30γρ αυτών την ημέρα. Οι ξηροί καρποί που καταναλώνονται συχνότερα είναι οι παρακάτω :

  • Αμύγδαλα : είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, ασβέστιο και μαγνήσιο. Αποδίδουν 165 θερμίδες ανά μερίδα(30γρ) κατανάλωσης.
  • Καρύδια : εξαιτίας της υψηλής συγκέντρωσής τους σε ω-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται ότι συμβάλλουν στην μείωση της τιμής της χοληστερόλης του οργανισμού. 30γρ καρύδια περιέχουν 2,5γρ ω-3 λιπαρά οξέα και αποδίδουν 185 θερμίδες. Προστατεύουν τα κύτταρα από τις οξειδώσεις χάρις στις πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση.
  • Φιστίκια : η νιασίνη, το φολλικό οξύ και ο σίδηρος είναι τα κυρίαρχα θρεπτικά συστατικά. Όπως και τα καρύδια, έτσι και τα φιστίκια, συνεισφέρουν στην μείωση της τιμής της χοληστερόλης. 30γρ αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης 167 θερμίδες.
  • Φουντούκια : αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, προσδίδοντας στον οργανισμό 177 θερμίδες / 30γρ φουντουκιού. Σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, τα φουντούκια, συγκεντρώνουν την μικρότερη ποσότητα χοληστερόλης.
  • Κουκουνάρια : χρησιμοποιούνται σε πολλές μαγειρικές παρασκευές. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνη Ε και Κ, αποδίδοντας 190 θερμίδες ανά μερίδα.

Δεν παχαίνει, ομορφαίνει!

Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, αν δεν προσέξετε την ποσότητα, που θα καταναλώσετε τότε σίγουρα θα αυξήσετε το βάρος σας. Αποφύγετε τα συχνά τσιμπολογήματα. Θα ήταν χρήσιμο να έχετε μαζί σας μόνο την ποσότητα, που πρέπει να καταναλώσετε. Έρευνες αποδεικνύουν ότι, αν τηρείτε το μέτρο θα έχετε μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε σχέση μ’ αυτούς που δεν τους επιλέγουν. Κάντε το σωστό συνδυασμό ποιότητας και ποσότητας και δεν θα χάσετε! Προτιμήστε τους ανάλατους, για να αποφύγετε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και τις κατακρατήσεις.

Εντάξτε τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινότητάς σας. Χρησιμοποιήστε τους σαν ενδιάμεσο σνακ, στις σαλάτες, στα φαγητά αλλά και στα γλυκά σας. Θα πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί με τις υπόλοιπες λιπαρές ουσίες π.χ. ελαιόλαδο, μαργαρίνη, που θα χρησιμοποιήσετε κατά την διάρκεια της ημέρας σας. Οι ωμοί ξηροί καρποί μπορεί για κάποιους να είναι δύσπεπτοι. Όσοι πάσχετε από υπέρταση μην επιλέγετε τους αλατισμένους. Φυλάξτε τους αξεφλούδιστους σε αεροστεγή βάζα, καθώς ταγγίζουν εύκολα, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.