Τα όσπρια στον Ελλαδικό χώρο έχουν παίξει τεράστια σημασία στην ανατροφή γενεών και γενεών ανά τους αιώνες.
Πριν τη στροφή του ελληνικού πληθυσμού στο δυτικοποιημένο τρόπο ζωής, η μεσογειακή διατροφή αποτελούσε τη βάση της καθημερινής του διατροφής. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ελαιόλαδο και όσπρια εκπροσωπούν επάξια τη διατροφή των ατόμων που ζουν στις περιοχές της νότιας Ευρώπης οι οποίες βρέχονται από την μεσόγειο θάλασσα.
Τα στατιστικά όμως δεδομένα έρχονται να συνυπογράψουν την παραπάνω στροφή. Πιο συγκεκριμένα, σε έρευνα που διεξήγαγε η Εθνική Στατιστική Υπηρεσία αναφέρεται πως:
- Η ποιότητα της διατροφής των Ελλήνων άλλαξε από το 1974 έως το 2004
- Αυξήθηκε η κατανάλωση κρέατος (37%), τυριών (30,6%), νωπού γάλακτος (28,6%), γιαουρτιού (48%), ψαριών (21%), ζυμαρικών (20,7%) και ελαιόλαδου (17,3%)
- Μειώθηκε η κατανάλωση ψωμιού (59,3%), ζάχαρης (56,1%), οσπρίων (20%), φρούτων (13,6%), ρυζιού (12,9%), πατάτας (1%) και αυγών (114,3%)
Πόσο σπουδαία είναι τα όσπρια
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε στη θρεπτικότητα των οσπρίων και στο γιατί πρέπει να τα καταναλώνουμε.
Καταρχάς, τα όσπρια περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, τον αρακά, την φάβα, τα κουκιά και άλλες αρκετές υποκατηγορίες. Αποδίδουν περίπου 350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, αμινοξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Δεν περιέχουν καθόλου νάτριο, άρα αποτελούν ιδανική τροφή για τους υπερτασικούς. Είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία λείπει το αμινοξύ (δομικό υλικό πρωτεϊνών) μεθειονίνη. Για να συμπληρώσουμε το αμινοξύ αυτό, είναι σκόπιμο να καταναλώνουμε δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους μαζί με τα όσπρια. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το φακόρυζο.
Όσπρια και φυτικές ίνες
Τα όσπρια περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών.
Ειδικότερα, 100 γραμμάρια αρακά, φασολιών και φακής περιέχουν 5,6, 5 και 4 γραμμάρια φυτικών ινών αντιστοίχως. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει μέχρι και 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου, μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, θεραπεία της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων και γρηγορότερη ικανοποίηση του αισθήματος του κορεσμού με αποτέλεσμα την μείωση του βάρους.
Μέταλλα και βιταμίνες
Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου.
Τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές σιδήρου, ο οποίος δεν μπορεί εύκολα να απορροφηθεί από το οργανισμό. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να συνοδεύετε τα παραπάνω όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, β–καροτένιο και μηλικό οξύ.
Μ’ αυτό τον τρόπο αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου κατά τρεις φορές περίπου. Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Όσπρια και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
Επιπλέον, τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Με τον όρο “γλυκαιμικός δείκτης”αναφερόμαστε στο πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές, όπως τα όσπρια, που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης.
Έρευνες αναφέρουν ότι, ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Ποιοι πρέπει να καταναλώνουν όσπρια με μέτρο;
Αξίζει να αναφερθεί ότι τα όσπρια δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φώσφορο. Άρα, πρέπει να περιορίζονται σημαντικά.
Άτομα επίσης τα οποία πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα (ποδάγρα) πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση οσπρίων. Είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ (100mg ουρικού περίπου ανά 100γρ όσπρια).
Ένας ακόμα περιορισμός -και όχι αποκλεισμός- των οσπρίων πρέπει να γίνεται από όσους πάσχουν από κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Πρόκειται για διατροφικό λάθος που διαπράττουν εις βάρος της υγείας τους όσοι αυθαιρέτως αποφασίζουν να μην τα καταναλώσουν ξανά, χωρίς να συμβουλευθούν έναν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο προκειμένου να αντιμετωπιστεί το πρόβλημά τους.
Σε πρώτη φάση, θα πρέπει να καταναλώνουν μικρές ποσότητες, με πολλά και αργά μασήματα, με προοδευτικά συχνότερη κατανάλωση και με την πεποίθηση ότι καταναλώνουν μια πολύ καλή τροφή-υγιεινή, ωφέλιμη και ίσως την μόνη απαραίτητη.
Πώς πρέπει να μαγειρεύονται τα όσπρια
Για να γίνουν πιο εύπεπτα τα όσπρια, κάποιοι αλλάζουν νερό κατά το μούλιασμα ή το βράσιμο, κάποιο άλλοι τα ξαφρίζουν κατά το βράσιμο, ενώ κάποιοι τρίτοι προσθέτουν σόδα κατά το μούλιασμα.
Οι παραπάνω πρακτικές δεν είναι απαραίτητα ορθές γιατί κατά την αλλαγή του νερού πετάμε αρκετά θρεπτικά συστατικά, κατά το ξάφρισμα μειώνουμε σημαντικά την ποσότητα της περιεχόμενης πρωτεΐνης, ενώ η προσθήκη σόδας καταστρέφει τη βιταμίνη Β1.
Φυσικά, δεν πρέπει να προβούμε σε διαγραφή των οσπρίων από τη καθημερινή μας διατροφή. Ας εφαρμόσουμε κάποια από τις παραπάνω λύσεις με μειωμένο διαιτητικό κέρδος. Η βέλτιστη χρονική διάρκεια βρασμού ανέρχεται στη μία ώρα ή το πολύ δύο. Αν δεν βράσουν σ’ αυτό το χρονικό διάστημα, τότε δε θα βράσουν ποτέ.
Όσο πιο νέα, “φετινά” είναι, τόσο μειώνεται ο χρόνος βρασμού, ο οποίος εξαρτάται από την ποικιλία, από τις συνθήκες καλλιέργειας και από την αποθήκευσή τους, που καλό είναι να γίνεται σε δροσερό και ξηρό μέρος. Η προσθήκη αλατιού ευνοεί το ξεφλούδισμά τους, ενώ η ντομάτα κάνει πιο σκληρή την επιφάνειά τους.
Θυμηθείτε, πριν βράσετε τα όσπρια, κατά το μούλιασμα, να πετάξετε τα όσπρια που θα ανέβουν στην επιφάνεια γιατί είναι κούφια ή μπορεί να περιέχουν σκουλήκια.
Πώς να πείσετε τα παιδιά σας να φάνε όσπρια
Αυτούς που πρέπει να πείσουμε να καταναλώνουν όσπρια είναι τους μικρούς μας φίλους. Τα παιδιά δεν είναι εύκολο να φάνε όσπρια. Συνήθως λένε ότι δεν τους αρέσουν χωρίς να τα έχουν δοκιμάσει.
Προσωπικά, όταν είδα για πρώτη φορά τις φακές στο πιάτο μου τρόμαξα από το χρώμα τους και από το σχήμα τους. Ρωτώντας την μητέρα μου τι φαγητό έχουμε σήμερα μου απάντησε συκωτάκια και εγώ ευθύς άδειασα το πιάτο μου γιατί τα συκωτάκια ήταν το αγαπημένο μου φαγητό. Μετά από χρόνια συνειδητοποίησα τι είχε συμβεί, παρ’ όλο που την ώρα που έτρωγα κάτι μου είχε φανεί περίεργο. Ο έντεχνος τρόπος της μητέρας μου με έπεισε και έτσι πιστεύω ότι μπορεί να φερθεί κάθε γονιός. Μια “παρομοίωση” (ή ένα “αθώο ψέμα”) αρκεί.
Κλείνοντας, καλό είναι να παραμερίσουμε την fastfood νοοτροπία όταν η Ελληνική γη έχει φροντίσει να προσφέρει ό,τι πολυτιμότερο στην καθημερινή μας διατροφή. Ας στραφούμε σε μια καθημερινότητα με ποιότητα, άλλωστε το προτάσσουν και οι καιροί. Καταναλώστε τα όσπεια μία έως τρεις φορές την εβδομάδα, σε ποσότητα που είναι ανεκτή και επιτρεπτή στον καθένα σας, προκειμένου να έχετε τα οφέλη της διατροφικής τους σύστασης.
