Οι φυτικές ίνες βρισκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και φροντίζουν για την καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.
Πρόκειται για υδατάνθρακες, οι οποίοι παρότι αποτελούν σημαντικό στοιχείο της διατροφής, δεν ανήκουν “στην κατηγορία των θρεπτικών συστατικών”, γιατί δεν απορροφώνται από το λεπτό έντερο. Έτσι, μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τα βακτήρια που υπάρχουν εκεί.
Οι 2 κατηγορίες φυτικών ινών
Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές και τις αδιάλυτες.
Καθεμία από αυτές φυσικά επιτελεί το δικό της σπουδαίο ρόλο στον οργανισμό μας.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος και συμβάλλουν στην ισορροπία του σακχάρου. Επίσης, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, προλαμβάνοντας ή θεραπεύοντας την παχυσαρκία μιας και δίνουν τη δυνατότητα να καταναλώσουμε περισσότερη τροφή, η οποία δεν περιέχει πολλές θερμίδες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες όπως λέει και το όνομα τους, διαλύονται στο νερό απορροφώντας περισσότερο από 100 φορές το βάρος τους σε νερό. Με αυτόν τον τρόπο, προσφέρουν πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού.
Πηγές διαλυτών φυτικών ινών αποτελούν τρόφιμα όπως η βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και η σάρκα των φρούτων.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, δεν χωνεύονται και δεν απορροφώνται και σπορροφούν 5 – 25 φορές το βάρος τους σε νερό.
Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και κάποιες μορφές καρκίνου του εντέρου, αν η χρήση τους συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση νερού.
Τις συναντάμε στο καστανό ρύζι, στο ψωμί ολικής άλεσης, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στους σπόρους(λινάρι), το πίτουρο, στα όσπρια και στη φλούδα των λαχανικών και των φρούτων.
Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;
Από όλα τα παραπάνω, εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς τη χρησιμότητα των φυτικών ινών. Συνοψίζοντας :
- Συντηρούν και βελτιώνουν τη σύσταση της εντερική χλωρίδας που μας προφυλάσσει από αρκετές παθολογικές καταστάσεις
- Περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
- Μειώνουν την LDL(κακή) χοληστερόλη
- Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου
- Συντελούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας και όλων των συνοδών νοσημάτων που προέρχονται από αυτή όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, κ.α.
Πώς να λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες
Καθημερινά, χρειάζεται να λαμβάνετε 25 γραμμάρια φυτικών ινών, ώστε να εξασφαλίζεται η ομαλή εντερική λειτουργία.
Για να πιάσετε αυτό τον στόχο, μπορείτε να τρώτε περισσότερα λαχανικά, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα. Μετριάστε ή αποφύγετε τους χυμούς γιατί δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα ινών και φάτε τα φρούτα με τη φλούδα τους.
Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα ολικής άλεσης στο πρωινό σας και να βάλετε τη βρώμη στις μαγειρικές παρασκευές (π.χ. στο πανάρισμα, στη γέμιση για τα κεφτεδάκια ή τα μπιφτέκια, στο χυλό για τις κρέπες). Αφήστε στην άκρη τα προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι και καταναλώστε ξηρούς καρπούς σαν σνακ.
Είναι σημαντικό να εντάξετε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας τα όσπρια. Φροντίστε παράλληλα να τρώτε 2 σαλάτες και 3 φρούτα καθημερινά. Προμηθευτείτε γενικά τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτικές ίνες. Στο εμπόριο κυκλοφορούν χυμοί φρούτων και λαχανικών, που καλύπτον το 50% των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Βάλτε λαχανικά στο μαγείρεμα π.χ. στις σάλτσες, στην πίτσα, στο τοστ, στο κοκκινιστό. Εντάξτε τα αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσέξτε όμως την ποσότητα που καταναλώνετε γιατί περιέχουν αρκετή ζάχαρη.
Μην ξεχνάτε ότι όσο πιο πολύ επεξεργάζεται ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερες φυτικές ίνες περιέχει. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, τότε οι παραπάνω κατευθύνσεις θα σας δείξουν τον δρόμο.
Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή τους, ώστε να αποφύγετε πιθανά δυσάρεστα συμπτώματα όπως το φούσκωμα, η ναυτία και οι κοιλιακοί πόνοι. Χρειάζεται λίγο χρόνο το έντερο για να προσαρμοστεί. Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση κάποιων μετάλλων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
Χρειάζεστε διατροφική καθοδήγηση;
Θέλετε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας και έχετε ανάγκη εκπαίδευσης από έναν έμπειρο επιστήμονα της διατροφής;
Το Διαιτολογικό γραφείο Περί Τροφής μπορει να σας υποστηρίξει δια ζώσης ή διαδικτυακά σε όποιο μέρος και να βρίσκεστε και μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας χρησιμοποιώντας όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- μέσω της φόρμας επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
- τηλεφωνικά στο 231 555 0150
