Η διατροφή στον θηλασμό παίζει κρίσιμο ρόλο τόσο στην λήψη θρεπτικών συστατικών όσο και στην ποσότητα γάλακτος που θα μπορεί να παράξει η νέα μαμά για το μωρό της.
Το σωματικό βάρος της μητέρας αλλάζει ραγδαία ακόμα και μέχρι την έξοδό της από το μαιευτήριο. Μπορεί να χάσει έως και 1,5 κιλό συν το βάρος του βρέφους, τα οποία αντιπροσωπεύουν το βάρος του πλακούντα και του αμνιακού υγρού.
Επιπλέον, υποχωρεί σταδιακά η κατακράτηση, μειώνεται η μήτρα και τα αυξημένα υγρά του αίματος (άλλα περίπου 4κιλά). Τα υπόλοιπα κατά μέσο όρο 3 – 4 κιλά αντιπροσωπεύουν την αύξηση των μαστών και τις αποθήκες λίπους που δημιουργήθηκαν για τον θηλασμό.
Οι διατροφικές απαιτήσεις στον θηλασμό είναι αυξημένες κατά 200–500 θερμίδες την ημέρα από τις ενεργειακές ανάγκες πριν την εγκυμοσύνη. Μια επαρκής και ισορροπημένη διατροφή είναι αναγκαία για την υγεία και την αντοχή της θηλάζουσας η οποία, συνήθως χάνει πολύτιμες ώρες βραδινού ύπνου.
Πού πρέπει να στοχεύει η διατροφή κατά τον θηλασμό
Δύο είναι οι στόχοι της σωστής διατροφής κατά την περίοδο του θηλασμού :
- Η αναπλήρωση των αποθεμάτων των θρεπτικών συστατικών που χάθηκαν κατά την εγκυμοσύνη
- Η επαρκής παραγωγή γάλακτος για την σωστή ανάπτυξη του παιδιού
Η ποσότητα του παραγόμενου γάλακτος δεν επηρεάζεται τόσο από την καθημερινή διατροφική πρόσληψη όσο από την συχνότητα του θηλασμού. Αυτή είναι που αυξάνει την ποσότητα του μητρικού γάλακτος.
Οι αυστηρές δίαιτες που υιοθετούν οι περισσότερες γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη για να επανέλθουν στο βάρος που είχαν πριν την σύλληψη σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν λύση. Δεν πρέπει να επιδιώκεται απώλεια βάρους μεγαλύτερη των 2 κιλών μηνιαίως.
Επιπλέον, δίαιτες χαμηλότερες από 1800 θερμίδες μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην παραγωγή και σύσταση του γάλακτος και πρέπει να αποφεύγονται. Ο υποσιτισμός έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή λιγότερου γάλακτος και την υποβάθμιση της ανάπτυξης του βρέφους.
Αν ο θηλασμός διαρκέσει για περισσότερο από 3 μήνες ή αν το σωματικό βάρος της θηλάζουσας μειωθεί κάτω από το ιδανικό για το ύψος της, τότε η πρόσληψη ενέργειας από την τροφή θα πρέπει να αυξηθεί.
Εάν γίνεται ταυτόχρονα θηλασμός περισσότερων βρεφών, τα ενεργειακά αποθέματα της θηλάζουσας θα εξαντληθούν γρηγορότερα. Τότε, και πάλι οι ημερήσιες συμπληρωματικές ανάγκες θα πρέπει να αυξηθούν.
Η θηλάζουσα θα επιστρέψει αργά και σταδιακά στο βάρος που είχε πριν την εγκυμοσύνη χωρίς δίαιτα.
Πρωτεΐνη και λιπαρά κατά την διατροφή θηλασμού
Παράλληλα με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, συνιστάται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης. Για την ακρίβεια, περίπου 15-20 γραμμάρια ημερησίως, σε σχέση με την ποσότητα που απαιτούνταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η αυξημένη αυτή ανάγκη μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση συνολικά 3 – 4 φλιτζανιών γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά την ημέρα ή με την κατανάλωση ποικιλίας ζωικών τροφίμων. Αυτά είναι το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά κ.α.
Η διατροφή στον θηλασμό φαίνεται να μην επηρεάζει την συνολική ποσότητα λίπους στο μητρικό γάλα αλλά μόνο την αναλογία λιπαρών οξέων. Επίσης, δεν παίζει κανένα ρόλο στην ποσότητα της χοληστερίνης σε αυτό. Θηλάζουσες, για παράδειγμα, που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε φυτικά έλαια, παράγουν γάλα πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με θηλάζουσες με άλλες διατροφικές συνήθειες.
Ενυδάτωση και αλκοόλ κατά την διατροφή στον θηλασμό
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί και στην σωστή ενυδάτωση. Η θηλάζουσα μπορεί να καταναλώνει 2-3 λίτρα υγρών ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού αλλά και στα ενδιάμεσα διαστήματα. Κυρίως σε μορφή νερού, γάλακτος, χυμών φρούτων και λαχανικών ή σούπας.
Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών καλό είναι να αποφεύγεται. Αν και η ποιότητα του μητρικού γάλακτος επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή της θηλάζουσας, φαίνεται ότι δε συμβαίνει το ίδιο με την ποσότητα αυτού. Μόνο η λήψη υγρών και η επαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορούν αν αυξήσουν ή να μειώσουν την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.
Επικρατούν διάφορες αντιλήψεις για κάποιες τροφές όπως π.χ. η μπύρα ότι δήθεν αυξάνει την παραγωγή γάλακτος. Δεν είναι όμως η μπύρα που παράγει περισσότερο γάλα αλλά η αυξημένη κατανάλωση υγρών.
Από την άλλη, η συχνή κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οδηγεί σε κατανάλωση αλκοόλ και από το μωρό μέσα από το μητρικό γάλα. Το μυστικό για περισσότερο μητρικό γάλα είναι αποκλειστικός θηλασμός για το μωρό και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βιταμίνες κατά την διατροφή στον θηλασμό
Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνες μπορεί να επηρεαστεί από τη δίαιτα της θηλάζουσας. Επίσης, εξαρτάται και από τα αποθέματά της.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμινών έχουν εμφανιστεί σε βρέφη τα οποία γαλουχούνταν από μητέρες, που παρουσίαζαν έλλειψη σε βασικά διατροφικά συστατικά. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η αύξηση κατανάλωσης τροφίμων όπως εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυτικά έλαια.
Σε γενικές γραμμές, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ανόργανα στοιχεία, όπως είναι το ασβέστιο, το φώσφορο, το μαγνήσιο δεν επηρεάζεται από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας.
Προσοχή όμως πρέπει να δίνεται ώστε η καθημερινή πρόσληψη να μην είναι χαμηλότερη από τη συνιστώμενη για το γενικό πληθυσμό. Υπάρχει κίνδυνος για την κατάσταση της υγείας της μητέρας, λόγω εξάντλησης των αποθεμάτων της.
Ποιές τροφές πρέπει να αποφεύγονται κατά την διατροφή στον θηλασμό
Εκτός από το αλκοόλ υπάρχουν και κάποια ακόμα τρόφιμα τα οποία μπορεί να επηρεάσουν το μωρό αρνητικά.
Τα λιπαρά ψάρια παρ’ ότι έχουν σημαντική ποσότητα ω – 3 λιπαρών οξέων, μπορεί να περιέχουν σημαντική ποσότητα τοξινών. Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια π.χ. ξιφίας καθώς μπορεί να περιέχουν υδράργυρο.
Συνίσταται επίσης, περιορισμός στην κατανάλωση καφεΐνης. Μία κούπα καφέ ημερησίως κρίνεται ασφαλής.
Η ζωή της μητέρας κατά την διατροφή θηλασμού
Ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες παρουσιάζουν οι μητέρες που είναι ανήλικες, είναι πολύ χαμηλού εισοδήματος, είναι θηλάζουσες που κάνουν αυστηρή δίαιτα, καπνίζουν, πίνουν αλκοόλ, έχουν χρόνια νοσήματα, χάνουν περισσότερα από 3 κιλά τον μήνα και στην σπάνια περίπτωση που θηλάζουν και είναι έγκυες.
Κατά τον θηλασμό οι περισσότερες μητέρες προσαρμόζονται στις ανάγκες του βρέφους. Αυτό σημαίνει τάισμα κάθε 2 – 4 ώρες, ακόμα και την νύχτα. Απαιτητικό πρόγραμμα με λίγο χρόνο για ξεκούραση. Το απαιτητικό πρόγραμμα ταΐσματος και ο ανεπαρκής χρόνο ξεκούρασης αποτελούν συχνή αιτία τσιμπολογήματος ή υπερκατανάλωσης τροφίμων.
Καλό είναι να αποφύγετε το φαγητό ως διέξοδο και να ζητήσετε την βοήθεια των δικών σας ανθρώπων, αφιερώνοντας έτσι λίγο χρόνο σε κάτι που σας ευχαριστεί.
Η μέτριας έντασης άσκηση, συστηματική ή μή, διάρκειας 30 λεπτών τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, είναι επιτρεπτή εφόσον εγκατασταθεί με επιτυχία ο θηλασμός.
Επιστημονική υποστήριξη κατά την διατροφή στον θηλασμό
Υποδεχθήκατε ένα νέο μέλος στην οικογένεια σας και επιθυμείτε διατροφική καθοδήγηση; Το Διαιτολογικό γραφείο Περί Τροφής μπορεί να σας υποστηρίξει!
Έχουμε μεγάλη εμπειρία στην διατροφή στον θηλασμό και θα χαρούμε πολύ να συνεργαστούμε σε αυτήν την τόσο ξεχωριστή περίοδο της ζωής σας. Θα χαρούμε πολύ να επικοινωνήσετε μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- μέσω της φόρμας επικοινωνίας της ιστοσελίδας
- τηλεφωνικά στο 231 555 0150 για να προγραμματίσετε το ραντεβού σας
