Οι ξηροί καρποί είναι ένα σημαντικό φυτικό τρόφιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που το αγαπούν ιδιαίτερα οι χορτοφάγοι και καταναλώνεται κατά κόρον σε περιόδους νηστείας.
Κυριότεροι εκπρόσωποι των ξηρών καρπών είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια. Προσφέρουν σημαντική ποσότητα ενέργειας στον οργανισμό και τον τροφοδοτούν με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα συστατικά (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό) και φυτικές ίνες.
Χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο στην μαγειρική όσο και στην ζαχαροπλαστική.
Ξηροί καρποί και οφέλη
Έρευνες υποστηρίζουν ότι, όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς 1 – 4 φορές την εβδομάδα, μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακό επεισόδιο και από στεφανιαία νόσο κατά 26% και 27% αντίστοιχα, σε σχέση με όσους καταναλώνουν ξηρούς καρπούς, λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα.
Όσοι προτιμούν τους ξηρούς καρπούς σχεδόν καθημερινά, τότε μειώνουν τους παραπάνω κινδύνους κατά 48% και 38% αντίστοιχα. Εκτός από την καρδιοπροστατευτική τους επίδραση, η συστηματική κατανάλωσή τους :
- Μειώνει τις τιμές της κακής χοληστερόλης και αυξάνει εκείνες της καλής χοληστερόλης και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων
- Βελτιώνει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης, εφόσον καταναλώνετε ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προσφέρει αντικαρκινική προστασία και προλαμβάνει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 και της νόσου Alzheimer
- Βοηθά στην διατήρηση του σωματικού βάρους, όταν τηρείται μέτρο στην κατανάλωσή τους
- Βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου
Διατροφική αξία
Οι ξηροί καρποί είναι ένα πυκνό θερμιδικά τρόφιμο μιας και αποδίδει στον οργανισμό 9 γραμμάρια λίπους ανά γραμμάριο.
Συγκεκριμένα, περιέχουν 60% λίπος σε σχέση με το συνολικό τους βάρος. Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη όπως τα ζωικά τρόφιμα. Αντιθέτως, είναι πλούσιοι σε ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από παθολογικές καταστάσεις και καταπολεμούν τις φλεγμονές (πρηξίματα, κατακρατήσεις).
Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως της βιταμίνης Ε. Μπορείτε άφοβα, να καταναλώσετε 30γρ. αυτών την ημέρα. Οι ξηροί καρποί που καταναλώνονται συχνότερα είναι οι παρακάτω:
Αμύγδαλα
Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, ασβέστιο και μαγνήσιο. Αποδίδουν 165 θερμίδες ανά μερίδα (30 γραμμάρια) κατανάλωσης.
Καρύδια
Εξαιτίας της υψηλής συγκέντρωσής τους σε ω-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται ότι συμβάλλουν στην μείωση της τιμής της χοληστερόλης του οργανισμού. 30 γραμμάρια καρύδια περιέχουν 2,5 γραμμάρια ω-3 λιπαρά οξέα και αποδίδουν 185 θερμίδες.
Προστατεύουν τα κύτταρα από τις οξειδώσεις χάρις στις πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση.
Φιστίκια
Η νιασίνη, το φολλικό οξύ και ο σίδηρος είναι τα κυρίαρχα θρεπτικά συστατικά. Όπως και τα καρύδια, έτσι και τα φιστίκια, συνεισφέρουν στην μείωση της τιμής της χοληστερόλης. 30 γραμμάρια αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης 167 θερμίδες.
Φουντούκια
Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, προσδίδοντας στον οργανισμό 177 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια φουντουκιού. Σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, τα φουντούκια, συγκεντρώνουν την μικρότερη ποσότητα χοληστερόλης.
Κουκουνάρια
Χρησιμοποιούνται σε πολλές μαγειρικές παρασκευές. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνη Ε και Κ, αποδίδοντας 190 θερμίδες ανά μερίδα.
Οι ξηροί καρποί δεν παχαίνουν, ομορφαίνουν!
Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, αν δεν προσέξετε την ποσότητα, που θα καταναλώσετε τότε σίγουρα θα αυξήσετε το βάρος σας.
Αποφύγετε τα συχνά τσιμπολογήματα. Θα ήταν χρήσιμο να έχετε μαζί σας μόνο την ποσότητα, που πρέπει να καταναλώσετε. Έρευνες αποδεικνύουν ότι, αν τηρείτε το μέτρο θα έχετε μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε σχέση μ’ αυτούς που δεν επιλέγουν τους ξηρούς καρπούς.
Κάντε το σωστό συνδυασμό ποιότητας και ποσότητας και δεν θα χάσετε! Προτιμήστε οι ξηροί καρποί να είναι ανάλατοι για να αποφύγετε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και τις κατακρατήσεις.
Εντάξτε τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινότητάς σας. Χρησιμοποιήστε τους σαν ενδιάμεσο σνακ, στις σαλάτες, στα φαγητά αλλά και στα γλυκά σας. Θα πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί με τις υπόλοιπες λιπαρές ουσίες π.χ. ελαιόλαδο, μαργαρίνη, που θα χρησιμοποιήσετε κατά την διάρκεια της ημέρας σας.
Οι ωμοί ξηροί καρποί μπορεί για κάποιους να είναι δύσπεπτοι. Όσοι πάσχετε από υπέρταση μην επιλέγετε τους αλατισμένους. Φυλάξτε τους αξεφλούδιστους σε αεροστεγή βάζα, καθώς ταγγίζουν εύκολα, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.
